Helse & Velvære Sport & Fritid

6 helsefremmende øvelser du kan gjøre på kontoret

Vi har snakket med fysioterapeut og personlig trener ved Studio Jobbsprek, Silvia Ulla Berg. Hun deler 6 effektive bevegelser og øvelser du kan gjøre for å gjøre arbeidsdagen fra kontorpulten litt bedre for kroppen.

Mange er ikke klar over hvor mye av dagen som går til stillesitting. Helsenorge.no viser at voksne nordmenn bruker drøyt 60 % av våken tid i ro eller stillesittende. Vi har snakket med fysioterapeut og personlig trener ved Studio Jobbsprek, Silvia Ulla Berg. Hun forteller om skadeligheten av lite bevegelse og øvelsene du kan gjøre for å gjøre arbeidsdagen fra kontorpulten litt bedre for kroppen.

– Når man er i bevegelse vil kroppen pumpe blod og friskt oksygen til blant annet hjernen. Dette trigger utskillelsen av en rekke humør- og konsentrasjonsfremmende stoffer. Sitter du i ro lenge, går alt sakte – også i topplokket, sier Silvia.

Nakke, rygg og skuldre er tre av flere kroppsdeler som er utsatt når du sitter mye foran PC og Silvia forklarer konsekvensene av en «PC-nakke».

– En typisk «PC-nakke» er at vi sitter fremoverlent med hodet og hals, og får på den måten spenn i nakken. Sitter du slik hver dag på jobb er risikoen for nakkesmerter betydelig høyere enn ellers. Synergieffekten av overbelastning av nakken er at skuldre og øvre del av ryggen også begynner å slite, sier Silvia.

Dersom du sjeldent får strukket og bevegd kroppen i løpet av en arbeidsdag, vil hoftene kunne oppleves som strammere fordi muskulaturen på fremsiden av hoften blir forkortet.

– Ringvirkningene til dette er dårligere holding, redusert bevegelighet, og smerter og plager i korsryggen, sier Silvia.


Visste du at…
Regelmessig fysisk aktivitet kan bidra til å forebygge tidlig demens, blodpropp, høyt kolesterol, osteoporose, tarmkreft, overvekt og fedme, samt utvikling av andre livsstilssykdommer som diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer? (Kilde: helsenorge.no)


Under kan du se seks øvelser for å avspenne, styrke og vekke en stillesittende kropp. Silvia anbefaler at du gjør disse øvelsene hver dag, med 12-15 repetisjoner per øvelse. Og husk: litt er bedre enn ingenting.

 

1. Trapezius øvelsen
For sirkulasjon i nakke/rygg og skuldre.

Stå oppreist med armene hengende ned langs siden. Med øvre del av nakkemuskulaturen hever du skulderbladene opp mot ørene. Med muskulaturen mellom skulderbladene trekker du skulderbladene sammen i en skulderbladslukning. Behold skulderbladslukningen, og med nedre del trekker du skulderbladene nedover langs ryggsøylen. Løs ut. Husk avspente armer, og at nakken er en forlengelse av ryggen. Slipp pusten til.

2. Tøyning av nakke:
Senke anspenthet i nakken.

Plasser den ene hånden på hodet og trekk hodet forsiktig ned mot skulderen. Sørg for å senke motsatt skulder og kjenn at det strekker på utsiden av nakken. Hold 30 sek. og gjenta øvelsen til den andre siden.

3. Bakoverføring av ben
Aktivering av setet.

Når du sitter, kreves absolutt ingenting av setemuskulaturen. Svak og lite aktiv setemuskulatur gir dårligere stabilitet, funksjonalitet og dermed redusert styrke i hverdagen. Stå med tyngden på ett ben og støtt deg til et bord eller lignende. Stram setemuskulaturen og før benet bakover. Pass på å stå rett med overkroppen. Fullfør bevegelsen, og før deretter motsatt ben bakover. Overkroppen skal være mest mulig i ro under hele bevegelsen.

 

4. Sittende bekkenvugg
For bevegelse av ryggraden, samt korrigere sittestillingen.

Sitt oppreist på stolen. Hold bekkenet i midtstillingen. Vipp bekkenet fram slik du svaier korsryggen. Deretter vipper du bekkenet rolig bakover så svaien nederst i ryggen rettes ut. Vend tilbake til midtstillingen og gjenta.

5. Wallslide
Holdningskorrigerende øvelse.

Stå med ryggen lent inntil en vegg. Bøy albuene og legg underarmer inntil veggen med håndflatene pekende ut fra veggen. Beveg armene opp og over hodet til de er helt strake. Senk rolig ned til utgangsposisjon igjen ved å begynne å trekke skulderbladene ned og sammen.

6. Knebøy (med stol)
Øker blodsirkulasjonen, bidrar til bedre balanse, mobilitet og styrker kjernemuskulatur.

Stå med rett rygg og med føttene i skulderbreddes avstand. Løft armene opp foran brystet. Bøy i hofter og knær og senk deg ned til setet såvidt berører kanten på stolen. Press opp igjen. Hold ryggen rett og blikket fram. Øvelsen kan også gjøres uten stol.


Hvilke tips vil du gi til de som har en stillesittende jobb?

– Gjennomfør regelmessige korte pauser hvor du reiser deg opp og har en form for muskelaktivitet under noen minutter anbefales for deg som sitter mye på jobb eller i fritiden. Stå eller gå når du prater i telefonen, ta hyppige drikkepauser; hent en kopp kaffe eller et glass vann (da drikker du kanskje mer vann også), gå av trikken et stopp før du skal. Og sist, men ikke minst; Ta trappa – få i gang blodpumpa og muskel-venepumpa i beina, sier Silvia.

–Sliter du med hovne ankler og murrende ben, kan du ha et stort utbytte av små tiltak som dette i løpet av arbeidsdagen, legger hun til.

 

Book en bedriftstime

Studio Jobbsprek tilbyr egne bedriftstimer tilpasset de ulike bedriftene ut i fra deres ønsker og preferanser. Dette kan være innendørs løpe- og sykkeltimer, sirkeltrening (Octagon) og slyngetrening.

– Jeg ser at disse timene ikke bare er helsefremmende, men også viktige for å skape og opprettholde et godt arbeidsmiljø i en bedrift. Vi har også et godt PT-team med sterk kompetanse, lett tilgjengelig for alle som jobber på Aker Brygge og som ønsker individuell oppfølging, enten alene eller i gruppe, sier Silvia.

Du finner Studio Jobbsprek i Fond-bygget, Støperigata 2.
+47 22 83 82 26 // Bestill time med personlig trener her.